女士减肥自由泳 男生蝶泳增上围

　　专业游泳教练告诉记者，虽然游泳是一种全身运动，但不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，不正确的泳姿不但会使锻炼效果打折扣，更有发生意外的危险。想要通过游泳塑性，首先还得选对泳姿。

　　26岁的邵冰在杭州一家港资外企做财务工作，1米62的个子体重98斤。由于骨架子小，邵冰一直觉得自己属于肉肉型，尤其是因为每天长时间久坐在办公桌前做报表，难免得了和许多白领一样的毛病——大屁股、大粗腿。“我想想天气也蛮热的，刚好公司所在的大楼里有一个室内的游泳池，正好下班去锻炼锻炼减减肥。”邵冰说，自己的游泳是小时候外公教的，唯一会的就是蛙泳。但是一个月游下来，邵冰觉得自己的大腿反而越来越粗了，这是怎么回事呢？

　　“只要看一眼这个人的游泳姿势，我们就能判断他会不会游泳。”浙江舒适堡健身中心的游泳教练陈骏杰告诉记者，目前国际上公认的几中规范的泳姿分别是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。“但事实上，很多人都没有经过专业培训，有的靠爸妈教，本身爸妈的姿势就不标准，有的全靠自己琢磨，研究出来的狗刨啊什么的，以为只要能游起来就算会游泳，其实是不对的。”不正确的泳姿不只会消耗无谓的体力，使锻炼效果打折扣，还很有可能会因为体力不支发生危险。陈教练说，像邵冰这样，为了减肥来游泳，大腿却越游越粗，就是泳姿不对造成的。

　　蛙泳的腿部姿势是蹬夹，主要锻炼的是腿部的肌肉，尤其是大腿股四头肌。“邵小姐想瘦腿，应该选择腿部上下鞭打运动的自由泳，或者仰泳。”陈教练说，很多人蛙泳外向蹬腿时，大腿都会跟着外扩，水花很大，感觉好像是用了很大的劲，其实有效蹬腿很少，反而会使腿越来越粗。正确的蹬腿方法应该是小腿往前收时，大腿不要往身体靠。

　　另外，抬头换气的时机也很讲究。“许多人是在抱水的时候才抬头，这样会增大不必要的阻力，其实在两臂分开时就应该抬头了。这也是为什么我们一直强调蛙泳时，眼睛要看着下方，也是减小阻力面的一种方法。”

　　而对于腰不好的人来说，就不推荐蛙泳了。“其实标准的蛙泳游起来，身体会呈现S形，会运动到下背部的腰部肌群。一些有腰肌劳损之类腰部问题的人不适合游蛙泳。”

　　“其实像邵小姐这样的，最适合练习自由泳。”陈教练说，现在有越来越多的女生开始喜欢健身，但又怕练出大块的肌肉。而游泳就不同了，水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧区域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅、柔和。陈教练建议，女生想要通过游泳减肥塑形，最好是选择自由泳。“自由泳的腿部是上下鞭打运动的，可以让女孩子的腿更修长。”陈教练提醒道，腿部一定不能弯，脚尖要绷直。但是很多人在游自由泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样不但游起来很吃力，而且本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

　　另外，自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，“很多女孩子上臂都有松松的‘拜拜肉’，理论上说，20分钟的自由泳消耗的热量相当于10公里的慢跑。长期坚持下来，手臂肯定是会紧实起来的。”但想要达到效果，一定要注意自由泳时，后面的手臂一定要推直，前面的支撑手尽可能往前伸，不要掉下来。

　　38岁的周燕燕是陈教练的一名会员。“我有强直性脊柱炎，是在医生的建议下来坚持游泳的。几个月下来，觉得缓解了很多。”周燕燕说。游泳时能使脊柱保持正常的生理曲线，在水中运动，更容易促进僵硬、疼痛的关节区域的活动。“很多人觉得有关节和脊柱的疾病就不能游泳，其实恰恰相反，选择正确的泳姿和标准的动作，对病情的恢复绝对有好处。”陈教练解释。

　　女生适合自由泳，那么男生呢？28岁的张琪在一家公司做平面设计工作，“我对自己身材上的最大不自信就是太瘦了。”张琪告诉记者，自己1米8的个子，体重却只有120斤，还是怎么吃都吃不胖的类型。“吃蛋白粉、练器械、猛吃，什么法子都用了，就是壮不起来。”

　　“现在很多男生健身都在追求围度，想要变厚变宽，看起来更有男子气概。像张琪这样的体型，如果会游泳，那练习蝶泳是最好的。”陈教练说，蝶泳对力量和爆发力的要求很高，比较适合30岁以下的男性。因为蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，“简单地来说，就是锻炼整个核心肌肉群。”

　　但是蝶泳属于高级泳姿，对练习者本身的素质要求比较高，想要练蝶泳，一定要先学会蛙泳和自由泳。而且因为对肌肉耐力和爆发力要求高，不太适合上了年纪的人。

　　“别看蝶泳双臂好像很用力，其实推动力主要以腿部为主。”陈教练建议，蝶泳时力从胯部发起，再到大腿至小腿，最后到脚背。小腿一旦往下打下去后，臀部要迅速往上抬。这两个动作要不断去练习。

　　陈教练建议，50岁以上的人士，就不要选择蝶泳了。“可以选择以保健功能为主的蛙泳或者仰泳。而且仰泳对缓解腰酸背痛的毛病尤其好。”办公室工作者每天对着电脑屏幕打字，会造成背部肌肉的紧张，而仰泳时，由于背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。另外，由于仰泳需要提臀滑行，所以对臀部的塑性也有一定的作用。

　　但是很多人在仰泳的时候，经常会被自己的手臂带起的水溅湿一脸。陈教练解释说，这是由于错误的起水方式造成的。“我们会建议大家起水的时候，大拇指朝上先出水面，然后再反手，这样既能减少阻力，又能避免溅起水花。特别要注意，出水时要肩部先出。”

　　另外，陈教练指出，很多人在仰泳的时候双腿都是沉在水里，这样会无谓消耗更多的体能。“仰泳不是往水上一躺不沉下去就算会游泳。姿势越不对，前进得越慢。正确的仰泳姿势应该是臀部收紧，脚尖向上把水钩起来。”